La farina integrale è universalmente conosciuta come alimento salutare: scopriamo perché!
Di questi tempi di farine ne abbiamo sentito tanto parlare, a partire da quelle meno convenzionali – si veda alla voce farina di grillo – che molto hanno fatto discutere sulla possibilità di atterrare sulle italiche tavole, che contano una tradizione lunghissima ed onorata in merito a grani, cereali e loro prodotti derivati.
Oggi parliamo, infatti, di una farina che si pregia di vantare notevoli proprietà salutistiche, vediamo insieme di cosa si tratta!
La farina integrale, come suggerisce il nome medesimo, si ottiene dalla macinazione o schiacciamento del chicco (cariosside) di grano tenero intero, il quale è costituito da tre porzioni:
- Crusca, la parte più esterna, particolarmente ricca in fibre.
- Germe, il cuore nutritivo contenente aminoacidi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E;
- Endosperma, laparte preponderante del chicco, contenente proteine e amido.
Qual è la differenza tra farina integrale e farina bianca?
Le farine raffinate vengono private del germe e della crusca, quindi includono solo l’endosperma. Nelle farine integrale viene scartata solo una minima quantità di germe e crusca: ciò caratterizza questo tipo di farina di un profilo nutrizionale più completo rispetto ad una farina raffinata.
La farina integrale presenta, infatti, un contenuto più elevato di:
Fibra alimentare:
Costituita da un insieme di sostanze resistenti alla digestione da parte degli enzimi del tratto gastrointestinale umano e, di conseguenza, non assimilabili. La sua caratteristica di insolubilità contribuisce alla modulazione dell’assorbimento intestinale dei nutrienti, riducendo in particolare quello di grassi (tra cui colesterolo LDL) e zuccheri.
Risulta, inoltre, possedere un’azione prebiotica, fungendo da substrato nutritivo per alcuni batteri fisiologici, responsabili dell’azione immunitaria e di produzione di vitamine. Regolarizza il transito intestinale (con aumento di formazione di feci morbide) e, infine, risulta utile alla riduzione dell’introito calorico ed a una limitazione dell’aumento di peso, grazie alla promozione di un maggior senso di sazietà.
Il contenuto in fibre, infine, caratterizza la farina integrale, quale alimento a basso indice glicemico. Ciò significa che dopo il pasto contribuisce ad evitare picchi glicemici e di conseguenza un eccessivo aumento dell’insulina, riducendo dunque il lavoro da parte del pancreas per riportare gli zuccheri nel sangue nella norma (il sovraccarico pancreatico può condurre potenzialmente all’insorgenza di insulino-resistenza e diabete).
Magnesio e selenio:
il magnesio è un minerale fondamentale alla contrazione muscolare, mentre il selenio presenta azione antiossidante e di supporto alla funzionalità tiroidea.
Vitamine idrosolubili del gruppo B (B1, PP, B5 e B6):
Tutte vitamine contenute nel germe, importanti per quel che concerne il metabolismo energetico.
Vitamina liposolubile E (tocoferoli):
Vitamina dalle proprietà antiossidanti, contrasta i radicali liberi favorendo il rinnovo cellulare.
Il tocoferolo, tra i vari effetti, esercita inoltre un’azione protettiva nei confronti della malattia coronarica.
In generale, vari studi scientifici concordano nell’affermare che il consumo di alimenti integrali risulti associato a notevoli benefici per la salute, quali:
- Riduzione del rischio di Diabete Tipo 2;
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari;
- Riduzione del rischio di cancro al colon retto;
- Benefici associati ad un minor rischio di sovrappeso e obesità.
Ma se, in maniera indubbia, consumare un corretto apporto di alimenti integrali è una sana abitudine, d’altro canto eccedere ha le sue conseguenze.
In particolare, una sostanza naturalmente presente nella crusca è l’acido fitico, il quale, se assunto in quantità eccessive (conseguentemente all’assunzione di troppa crusca) può determinare un ostacolo all’assorbimento di calcio e ferro, conducendo alla loro carenza.
Le sue quantità possono essere ridotte dall’ammollo e cottura di cereali e legumi che lo contengono, ma anche fermentazione e germogliazione ne favoriscono l’eliminazione.
Tuttavia, va specificato come piccole quantità di detta sostanza presentino invece proprietà antiossidanti e protettive nei confronti di patologie croniche intestinali.
Come sempre, è la morigerazione la chiave vincente.