Vi siete mai chiesti se il succo di limone sulla bistecca sia solo un condimento o esista un significato più ‘scientifico’ nell’associazione?
Oggi lo vedremo insieme!
È vero che la Vitamina C aiuta ad assorbire meglio il Ferro?
La risposta è sì.
Se pensiamo che seguire una dieta ricca in ferro sia sufficiente a garantire l’assorbimento di quest’ultimo siamo in errore, ma procediamo con ordine.
Anzitutto, è bene precisare cosa sia il ferro e quali siano le sue funzioni. Esso è uno dei minerali più abbondanti presenti nell’organismo umano, nonché componente fondamentale di:
- emoglobina, nota proteina deputata, anzitutto, al trasporto di ossigeno dai polmoni al resto del corpo
- mioglobina, che trasporta principalmente ossigeno ai muscoli
Il ferro partecipa inoltre dell’attività di moltissimi enzimi deputati a numerosi processi metabolici, alla produzione di ormoni e tessuto connettivo ecc.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Circa 10 mg al giorno, ed in talune situazioni l’apporto può aumentare fino a 20 mg.
La maggior parte del ferro di cui abbisogniamo deriva dall’alimentazione, sebbene non tutto il ferro che assumiamo venga assorbito.
Perché?
Il ferro contenuto negli alimenti esiste principalmente come:
- Ferro eme, legato alle emoproteine emoglobina e mioglobina, più facilmente assimilabile, presente principalmente in alimenti di origine animale (fegato, merluzzo, bresaola, molluschi e crostacei). Questa forma di ferro è assorbita da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale, assorbimento il quale non risulta influenzato da sostanze che possono aumentarne o diminuirne l’assimilazione.
- Ferro non-eme presente in forma inorganica, contenuto nelle fonti vegetali (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle), a sua volta suddivisibile in:
- Ferro ferroso 2+ (o bivalente), forma solubile e biodisponibile del ferro
- Ferro ferrico 3+ (trivalente), forma meno assorbibile ed insolubile del ferro
Va da sé che il ferro non-eme debba essere presente nella sua forma bivalente per poter essere assorbito, e dunque risente della presenza di sostanze che fungono da inibitori o promotori di assorbimento, il quale dunque risulterà variabile.
Ma come ci aiuta la Vitamina C?
L’acido ascorbico contribuisce alla riduzione del Fe3+ a Fe2+, aumentando la forma biodisponibile del ferro e agevolandone il suo assorbimento a livello intestinale.
La Vitamina C, ad ogni modo, è solo uno degli alleati all’assorbimento di questo prezioso minerale, poiché contribuiscono positivamente anche acido citrico (contenuto, ad esempio, nelle mele) e acido gastrico.
Cosa comporta un mancato assorbimento o carenza di ferro?
Le cause che possono condurre ad una carenza di ferro sono diverse, tra cui:
- Emorragie e sanguinamenti
- Ciclo mestruale
- Gravidanza
- Patologie intestinali che causano minore assorbimento del minerale (Chron e celiachia)
- Scarsa assunzione alimentare (dieta vegana o vegetariana con nutrienti poveri in ferro)
Come ben sappiamo, uno scarso o mancato assorbimento del ferro è la prima causa di anemia a livello mondiale, poiché due terzi del ferro corporeo vengono impiegati nella sintesi dell’emoglobina, ed una sua eventuale carenza può influenzare la produzione di globuli rossi sani, portando ad una condizione di affaticamento e spossatezza generale anche in assenza di attività fisica.
Altri sintomi comuni della carenza di ferro risultano:
- Mal di testa ed emicranie frequenti
- Pallore di pelle e mucose
Ma dove è contenuta questa preziosa vitamina?
Abbiamo visto come la Vitamina C sia di aiuto nell’aumento della quota di ferro biodisponibile, sicché, kiwi, agrumi, verdure a foglia verde, broccoli e cavoli sono alleati nell’assorbimento del ferro, mentre altre classi di nutrienti possono essere di ostacolo alla sua assimilazione, come:
- Taluni cereali, poiché contengono fitati
- Tè e caffè ricchi in tannini
- Latte e derivati, contenenti calcio
L’alimentazione, ad ogni modo, non è l’unica soluzione per approvvigionarci del ferro che ci occorre, ed in tal senso ci vengono in aiuto integratori, appositamente formulati, contenenti ferro e Vitamina C.
La decisione di procedere ad un’integrazione di ferro va sempre valutata assieme ad un professionista, poiché è frequente l’introduzione di massicce quantità di ferro negli integratori, e ciò può condurre a spiacevoli fenomeni irritativi della mucosa intestinale, unitamente a costipazione o altri disturbi.
Per detti motivi è utile assumere forme biodisponibili del minerale, come nella forma di gluconato ferroso (il ferro è presente come ione ferroso 2+), meno irritante rispetto alla forma ferrica Fe3+, che consentono di introdurre quantitativi inferiori del minerale rispetto ad altre forme meno assimilabili e ridurre gli effetti collaterali del ferro sull’organismo.