Avete presente (sedentari esclusi :P) l’indolenzimento che attanaglia i nostri muscoli nelle ore/giorni successivi ad un allenamento? Quante volte abbiamo pensato, o ci siamo sentiti rispondere, che il responsabile fosse l’acido lattico prodotto e accumulato dopo un esercizio fisico intenso? Ebbene, sappiate che stiamo per sfatare un’antica “leggenda”: l’acido lattico non c’entra nulla! Vediamo assieme cosa succede davvero!
Nelle ore e nei giorni immediatamente successivi ad un’attività fisica diversa da quella routinaria o particolarmente intensa, non è insolito avvertire dolori muscolari.
E non è neppure insolito aver creduto/saputo, sino ad oggi, che tali dolori muscolari fossero causati da un accumulo di acido lattico prodotto durante e dopo l’esercizio fisico.
Come anticipato, dimenticate la “teoria dell’acido lattico”: non è corretta.
Quest’ultima considerava l’accumulo di acido lattico, prodotto dai muscoli durante la degradazione anaerobica (in assenza di ossigeno) del glucosio, come responsabile dell’insorgenza del dolore in fase ritardata. Tutto falso: diversi studi hanno dimostrato il rientro dei valori di acido lattico ai livelli normali entro un’ora dall’attività fisica; quindi, non vi può essere correlazione con il dolore muscolare che insorge molto più tardivamente.
Proviamo, in beve, a fare chiarezza su quali siano davvero le responsabilità dell’acido lattico:
- è responsabile della fatica muscolare e degli indolenzimenti muscolari ad insorgenza acuta (Aioms, “Acute onset muscle soreness”) che si manifestano sotto forma di bruciore e si verificano nel corso o subito dopo l’attività fisica.
Bene, chiarita ogni “colpa”, proviamo ora a fare luce sulla natura dei dolori immediatamente successivi ad un allenamento.
Cosa sono i dolori post allenamento?
Tali dolori sono definiti Doms, acronimo di “Delayed onset muscle soreness”, ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”. Generalmente sono caratterizzati da un’insorgenza in periodo di tempo tra le 24 e le 48 ore successive ad uno sforzo muscolare particolarmente intenso o alla cui modalità non si è abituati. La durata dei Doms può andare dai 3 ai 5 giorni.
Qual è l’origine dei dolori post allenamento?
La causa dei Doms è da ricercarsi nelle micro lacerazioni delle fibre muscolari indotte dall’esercizio fisico. Il danno muscolare è seguito da una risposta infiammatoria con conseguente incremento dell’enzima creatina chinasi (CK) e dei marcatori infiammatori nel sangue.
I Doms non fanno sono “male”, ma hanno una precisa utilità: quale?
Tale condizione dolorosa è una risposta dell’organismo all’esecuzione di un esercizio motorio superiore alle proprie capacità muscolari. In altre parole, possiamo considerare i Doms come una sorta di meccanismo di difesa dell’organismo: il muscolo, al fine di prevenire ulteriori danni, segnala al cervello un messaggio di allerta.
Come comportarsi in caso di DOMS?
Il DOMS funge da segnalatore al nostro organismo, avvisandolo di non allenare il muscolo che è stato danneggiato fino a che il dolore non va via. Pertanto, nota bene: se si va a creare un ulteriore carico su un muscolo “rovinato” non diamo tempo al muscolo stesso di recuperare. In tal senso un aiuto importante è dato dal recupero attivo blando, che serve a velocizzare il processo di recupero. Nel caso del maratoneta o del calciatore, un esempio può essere rappresentato dalla corsa lenta o dagli allunghi il giorno successivo alla competizione.
Nella figura sottostante viene mostrato in grafico l’andamento dei DOMS, dalla loro insorgenza alla loro scomparsa.
Ricapitolando, abbiamo visto cos’è il DOMS e quando si verifica la sua insorgenza, cioè in seguito ad esercizi con forte componente eccentrica o esercizi che eseguiamo per la prima volta anche in maniera blanda. Abbiamo visto qual è il suo decorso nei giorni successivi e qual è la migliore strategia di recupero in ambito di sport di squadra o individuale. In ultimo, un piccolo consiglio per chi pratica l’allenamento in sala pesi: l’alternanza dei gruppi muscolari è la migliore strategia.
Buon allenamento a tutti!